El Ejercicio en Ráfagas Cortas es Mejor Que el Ejercicio Sin Descansos

Loading...

El Ejercicio en Ráfagas Cortas es Mejor Que el Ejercicio Sin Descansos

Ráfagas. ¿Cuando hace ejercicio, es el tipo de persona que trota o utiliza una máquina elíptica a un ritmo lento o moderado durante unos 30 o 45 minutos–y tal vez, incluso lee un libro o una revista, al mismo tiempo? o ¿Es una persona que camina devotamente, para quien es sencillo hacer ejercicio durante una hora o más, durante su caminata diaria?

En primer lugar, quisiera felicitarlo por el esfuerzo de hacer ejercicio. Con ello, hace una inversión en su salud que le será reembolsada generosamente, de inmediato y en el futuro.

Sin embargo, hay algo que debe saber. Los expertos del ejercicio están abandonando rápidamente la antigua recomendación para hacer ejercicio–las recomendaciones que sugieren que necesita realizar 30 o 60 minutos de actividad de intensidad moderada para mantener una mejor condición física.

Un estudio tras otro demuestra que esta no es la mejor manera de hacer ejercicio, tanto en términos de sus beneficios para la salud como en su duración. En verdad podría obtener mucho mayores beneficios al hacer un ejercicio en ráfagas cortas de alta intensidad, conocidas como intervalos, que podría realizar durante períodos más largos a un ritmo más lento.

Si es la primera vez que escucha acerca de esto, ponga toda su atención en lo siguiente: al hacer algunos cambios específicos en su rutina de ejercicios, podría reducir considerablemente su tiempo de entrenamiento mientras obtiene mejores resultados.

A Diferencia de Caminar Continuamente, al Caminar en Intervalos Mejora Sus Niveles de Azúcar en la Sangre

Una nueva investigación pone a prueba el concepto de realizar un entrenamiento en intervalos frente a caminar continuamente, con el fin de mejorar el control de los niveles de azúcar en la sangre en personas que padecen diabetes tipo 2.

Si padece diabetes es esencial que haga ejercicio; no obstante, este estudio demostró la forma en que el ejercicio puede cambiar drásticamente sus resultados.

Los participantes del estudio fueron divididos en dos grupos: uno que caminaba continuamente a un ritmo constante, durante una hora, y otro que caminaba tres minutos enérgicamente, seguido de tres minutos a un ritmo más lento, que era repetido durante una hora.

Los investigadores esperaban ver mejorías en el control de los niveles de azúcar en la sangre en ambos grupos, pero ese no fue el caso.

Los participantes que caminaban constantemente no tuvieron mejorías, mientras que los que caminaban en intervalos disminuyeron en un 20 % sus niveles de azúcar en la sangre (la capacidad de su cuerpo para eliminar el azúcar del torrente sanguíneo hacia áreas donde podría ser utilizado como combustible).

También, tenían niveles más bajos de A1C, que es un indicador del control de los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.1 Es importante aumentar la intensidad, ya que los músculos requieren más glucosa para realizar una actividad de alta intensidad. Como señaló uno de los autores del estudio:2

Consideramos que el agente crítico en ello, es este cambio entre las intensidades… una persona es capaz de hacer ejercicio arduamente, y luego tener un largo descanso… en lugar de solo caminar a un ritmo constante“.

Por supuesto que, no solo las personas que padecen diabetes se benefician del entrenamiento en intervalos.

El Dr. Michael Mosley, autor de Fast Exercise : The Simple Secret of High-Intensity Training (Ejercicios Rápidos: El Simple Secreto de Hacer un Entrenamiento de Alta Intensidad), fue capaz de mejorar su sensibilidad a la insulina en un 24 %, tan solo al hacer ejercicios intensos durante 12 minutos por semana, durante cuatro semanas.

Realmente, tal efecto es sorprendente, y de hecho importante, ya que quizás, uno de los aspectos más significativos para tener una salud óptima, es mejorar y mantener una buena sensibilidad a la insulina.

Las previas investigaciones han encontrado que las personas que caminan en intervalos también tuvieron una mayor pérdida de peso y niveles de colesterol más bajos, en comparación con las personas que caminaban a un ritmo continuo.3

Recientemente, entrevisté al Dr. Mosley, y tendrá listo su sitio web aproximadamente el próximo mes. Él escribió en su libro Fast Exercise lo siguiente:

Considero que, ahora hemos obtenido suficiente información como para poder recomendar los ejercicios en ráfagas cortas de alta intensidad, como una alternativa segura y eficaz para los entrenamientos convencionales, al eliminar el ‘impedimento del tiempo’ como excusa para no hacer ejercicio.

Con suerte, esto causará un mayor cumplimiento, y ayudará a las personas a adoptar un enfoque que les produzca un estilo de vida más saludable.

La excelente cuestión acerca de HIIT es que lo puede realizar en el lugar de trabajo o en casa, sin agendarlo previamente o perder un episodio de su programa de televisión favorito“.

Realice un Mayor Esfuerzo, y No un Mayor Tiempo de Entrenamiento

Hacer ejercicio a una muy alta intensidad mientras intercala con períodos de descanso moderado, que es un programa conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), simplemente es una de las mejores maneras de mejorar su condición física, en parte porque produce un enorme impulso en la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocida como la “hormona de fitness”.

La mejor parte de esto es que, los entrenamientos son considerablemente más cortos de lo que podría estar acostumbrado y los puede realizar en un período de tiempo tan corto como cuatro minutos de actividad intensa combinada con descansos, para completar un entrenamiento en tan solo alrededor de 20 minutos.

Por ejemplo, la investigación presentada en el encuentro VI de Biología Integrativa del Ejercicio, en Colorado, demostró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) quema más calorías en menos tiempo—en apenas 2.5 minutos, divididos en cinco intervalos de 30 segundos de ejercicios de sprint, realizados al máximo esfuerzo, cada uno seguido de cuatro minutos de leve pedaleo para recuperarse, podría quemar hasta 220 calorías.4

Otro estudio publicado en la revista Journal of Obesity informó que en 12 semanas de hacer HIIT, no solo disminuye significativamente el total de la masa abdominal, torso, y grasa visceral, sino que también podría aumentar significativamente la masa libre de grasa y la potencia aeróbica.5

Otro estudio publicado en la revista Cell Metabolism demostró que cuando las personas sanas–pero inactivas–hacen ejercicios intensamente, incluso si el ejercicio es breve, esto produce un cambio inmediato y significativo en su ADN.6

Varios de los genes afectados por hacer una intensa serie de ejercicios, son genes involucrados con el metabolismo de las grasas.

Específicamente, el estudio sugirió que su cuerpo hace ejercicio, y casi inmediatamente experimenta una activación genética que aumenta la producción de enzimas destructoras de grasa (lipolíticas).

Sin embargo, otro estudio encontró que los adultos de mediana edad que no tenían buena condición física, pero estaban sanos, eran aptos para mejorar su sensibilidad a la insulina y regular sus niveles de azúcar en la sangre, después de solo dos semanas de realizar un entrenamiento en intervalos (tres sesiones por semana).7

Un estudio de seguimiento también encontró que el entrenamiento en intervalos impactó positivamente la sensibilidad a la insulina. De hecho, en el estudio participaron personas que padecían diabetes tipo 2 totalmente desarrollado, y ¡en solo UNA sesión de entrenamiento en intervalos, fueron capaces de mejorar su regulación de sus niveles de azúcar en la sangre, durante las siguientes 24 horas!8

El Entrenamiento HIIT Que Hago Dos Veces a la Semana

Actualmente, realizo dos formas de HIIT. Una de ellas es el método de Peak Fitness, donde hago 30 segundos de esfuerzo máximo, seguido por 90 segundos de recuperación. En lo personal, el año pasado modifiqué el número de repeticiones de 8 a 6, ya que a veces era demasiado extenuante para mí hacer 8 repeticiones completas.

Así que, al escuchar a mi cuerpo, disminuí la cantidad a 6 repeticiones, ahora puedo tolerar fácilmente el entrenamiento y realizarlo por completo.

Otro truco que realicé, fue incorporar el método de respiración Buteyko en el entrenamiento, lo que significa que la mayor parte de la sesión de ejercicios la realizo al respirar solo por la nariz. Esto lleva el desafío a otro nivel.

Entonces termino mi entrenamiento de Peak Fitness con estiramientos en el Power Plate, 10 pull ups, 10 ejercicios de dips  y 20 push-ups, y termino con eso. Cuando es principiante, en función de su nivel de condición física, solo podrá hacer dos o tres repeticiones de Peak Fitness.

¡Pero, eso está bien! A medida que mejore su condición física, continúe agregando repeticiones hasta que realice ocho. Y si su cuerpo le pide seis, entonces hágalo hasta allí.

Si tiene un historial de enfermedades cardiacas o cualquier problema médico, por favor consiga una autorización de su profesional de cuidados para la salud para comenzar a hacerlo.

Si bien, la mayoría de las personas que tienen una condición física promedio serán capaces de hacerlo; solo es una cuestión de cuánto tiempo le llevará realizar hasta un total de ocho repeticiones, en función de su nivel de intensidad. Enseguida se encuentran los principios básicos:

  • Realice calentamiento durante tres minutos.
  • Haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda, durante 30 segundos. Debe llegar hasta el punto en que batalle para respirar y sienta que posiblemente no podría continuar unos cuantos segundos más. Es mejor tener menos resistencia y hacer más repeticiones para aumentar su ritmo cardíaco
  • Descanse durante 90 segundos, sin dejar de moverse, pero a un ritmo más lento y disminuya la resistencia.
  • Repita el ejercicio de alta intensidad, y descanse siete veces más. (Recuerde que, cuando inicia por primera vez, es posible que solo consiga hacer dos o tres repeticiones en intervalos de alta intensidad, en función de su nivel de condición física. Simplemente, continúe agregando repeticiones hasta que realice 8, durante una sesión de 20 minutos.
  • Relájese durante unos cuantos minutos al disminuir la intensidad entre un 50 a 80 %. Este intenso programa solo debe hacerse dos o tres veces por semana, para permitir que su cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse

También, Intente Hacer el Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad

Asimismo, muchas personas no son conscientes de que pueden utilizar HIIT para hacer un entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad le proporciona todas las ventajas que ofrece HIIT–incluyendo todos los beneficios cardiovasculares–pero además de eso, también produce un rápido y profundo nivel de fatiga muscular.

Esto desencadena la síntesis de una mayor cantidad de tejido contráctil, y todos los componentes metabólicos para apoyarlo–incluyendo una mayor cantidad de mioquinas. Estas aumentan la sensibilidad a la insulina y el uso de la glucosa intramuscular.

Además, esto aumenta la liberación de grasa de las células adiposas y la quema de grasas dentro de su músculo esquelético. Al actuar como mensajeros químicos, las mioquinas inhiben la liberación y el efecto de las citoquinas inflamatorias producidas por la grasa corporal.

De igual manera, reducen los niveles de grasa corporal de forma significativa, independientemente del consumo de calorías. Lo ideal sería incorporar ambas versiones de ejercicios de alta intensidad, ya que cada uno proporciona partes fundamentales para este enigma de fitness.

Por ejemplo, podría hacer los ejercicios de HIIT convencionales al utilizar una bicicleta estacionaria una o dos veces por semana y hacer un entrenamiento de peso de alta intensidad super lento, una vez por semana o viceversa, para terminar con un total de tres sesiones de alta intensidad por semana.

Recuerde que, a medida que aumenta su condición física, también aumenta la intensidad del ejercicio, y eso disminuye la frecuencia en que su cuerpo puede tolerarlo.

Como resultado, necesita personalizar continuamente su programa en función de su propio nivel de condición física y otros problemas de estilo de vida.

No obstante, como regla general, no debe hacer ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad más de tres veces a la semana.

Inicialmente, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad podría realizarse dos veces por semana, pero conforme obtenga más fuerza necesitará tener un mayor tiempo de recuperación, y eventualmente lo disminuirá a una vez cada 7 o 10 días. Y aún más que eso, ya que pondrá a su cuerpo bajo mucho estrés.

Puede Hacer Ejercicios de HIIT en su Propio Hogar

El Dr. Doug McGuff , es un médico de urgencias y experto en el entrenamiento de ejercicios de alta intensidad que lo aplica en el entrenamiento de fuerza. La página web del Dr. McGuff, DrMcGuff.com, proporciona enlaces hacia toda una biblioteca de entrenamientos en YouTube, realizados en varios lugares–en gimnasios alrededor del país, y en casa, a través de utilizar un poco más que el peso corporal, mancuernas, pesas rusas, y una pelota de caucho.

También, podría analizar la reciente entrevista anterior que tuve con el Dr. McGuff. En ella hay una demostración del entrenamiento de fuerza de alta intensidad, en el que se utilizan solo mancuernas y una barra para hacer chin-ups o dominadas:

Con una pelota de caucho detrás de la espalda, sostenga una mancuerna en cada mano, y haga una contracción estática; mantenga las caderas y rodillas flexionadas a 90 grados.

Básicamente, se encontrará en una posición sentada sin una silla debajo, y con una pesa en cada mano; simplemente, tiene que mantener esa posición estática durante todo el tiempo que pueda.

Continúe el ejercicio con varias flexiones profundas de rodilla muy lentas (sentadillas). En ese momento, estará tan fatigado que le será muy difícil levantar su propio peso. Hágalo hasta que ya no pueda.

Enseguida, utilice sus mancuernas para hacer un press militar. Inicie el movimiento lo más gradualmente posible, y luego muévalo lentamente, mientras empuja el peso hacia arriba durante 10 segundos o más, y bájelo hacia atrás, mientras cuenta al menos 10 segundos.

No descanse en ningún momento. En un corto período de tiempo, fatigará su cintura escapular. Seleccione una pesa con la que pueda hacer entre 8 y 10 repeticiones completas. Si puede hacer más de 10 repeticiones entonces necesita utilizar una pesa más pesada; si no puede hacer 8 repeticiones, necesitará utilizar una pesa más ligera.

Haga curls de bíceps y tríceps con una pesa en cada mano.

Si utiliza una barra para hacer chin-ups, haga varias agarrando la barra por debajo (palmas hacia arriba), tan lentamente como le sea posible, hasta que se sienta fatigado.

Si no es lo suficientemente fuerte como para hacer una dominada, póngase de pie sobre una silla para alcanzar la parte superior de la barra, y simplemente manténgase en una posición alta durante todo el tiempo que pueda.

Con las manos sujetando la barra por debajo colóquese en la posición donde haga más fuerza, para utilizar todos los músculos de la zona de su torso.

Cuando sus manos estén en una posición supina y abra sus hombros, utilice sus bíceps en la posición donde involucre toda su fuerza.

En realidad, si tiene sus manos estiradas o chuecas, utilizará sus músculos más pequeños; es decir que, utilizará sus músculos braquiales y braquirradiales, los cuales serán su talón de Aquiles en ese movimiento, y esto ocasionará que se fatigue rápidamente antes de que haya realizado una suficiente cantidad de ejercicio con los músculos más grandes de su torso.

Enseguida, haga una lagartija estándar estilo militar, con su cuerpo en posición de plancha. Comience con los brazos rectos; y avance lentamente hasta que su pecho llegue casi al suelo; luego, suba lentamente.

Si es lo suficientemente fuerte, haga un movimiento muy lento de 10 segundos hacia abajo, y 10 segundos hacia arriba. Si no es lo suficientemente fuerte, podría hacer dominadas con sus rodillas, o con la barra, donde todo su torso tenga una posición de plancha inclinada para disminuir su resistencia.

La Recuperación es Fundamental Cuando Hace Ejercicios Intensos

A medida que aumente la intensidad, se vuelve cada vez más importante hacer pausas de recuperación. No importa qué tipo de ejercicio HIIT elija, por lo general, no es necesario hacerlo más de tres veces a la semana.

De hecho, hacerlo más podría ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse entre cada sesión. No debe ignorar la importancia de hacer pausas de recuperación, ya que su cuerpo necesita tiempo para reestructurarse a fin de funcionar de manera óptima. Según explicó el Dr. Jeff Spencer:

Para que sus entrenamientos le proporcionen los efectos más beneficiosos, en el menor tiempo, es esencial entender el concepto de carga total.

El Entrenamiento de Carga Total se refiere a la cantidad total de entrenamiento que “estresa” al cuerpo durante ese tiempo. Por ejemplo, hacer un entrenamiento muy difícil podría estresar el cuerpo de forma similar a hacer varios ejercicios de intensidad moderada de espaldas.

El entrenamiento de Carga Total podría incrementarse al aumentar el número de repeticiones de los ejercicios, resistencia, duración de las series de entrenamiento y al aumentar la velocidad de las repeticiones, así como al disminuir los intervalos de descanso, entre cada serie de ejercicios.

Si este tipo de entrenamiento dura mucho tiempo, el cuerpo se debilita, y esto ocasiona enfermedades, entrenamiento excesivo, desgaste y lesiones“.

La recuperación también incluye darle a su cuerpo los nutrientes adecuados que necesita durante esa fase, ya que sus alimentos posteriores al entrenamiento podrían sustentar o inhibir los beneficios del ejercicio.

Básicamente, al elegir una proteína de alta calidad y de rápida asimilación, que sea consumida dentro de los siguientes 30 minutos después de realizar su entrenamiento, “salvará” a su tejido muscular de entrar en un estado catabólico, y le suministrará los nutrientes adecuados para estimular su reparación y rejuvenecimiento.

Fuente:

http://ejercicios.mercola.com

Tienes permiso de re-publicar este artículo gracias a una licencia de Creative Commons concediéndonos un vínculo de retorno a nuestra página La Mente Superior

Loading...

Be the first to comment on "El Ejercicio en Ráfagas Cortas es Mejor Que el Ejercicio Sin Descansos"

Deja un comentario.

Tu dirección de correo no será publicada.


*


Close