El Tai Chi Puede Reducir el Riesgo de Caídas en los Ancianos

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El Tai Chi Puede Reducir el Riesgo de Caídas en los Ancianos

Reducir. El equilibrio es extraordinariamente importante en su vida. Si es mayor de 65 años o más joven, tanto su cuerpo como su mente requieren un equilibrio para poder gozar de una salud óptima. Por desgracia, muchas personas pasan horas detrás de un escritorio todos los días, esto aumenta su riesgo de perturbar su desarrollo muscular, así como perder fuerza y equilibrio.

Muchos programas de ejercicio implican el uso de aparatos para realizar ejercicio cardiovascular sin trabajar el equilibrio y la coordinación. Las personas mayores experimentan más riesgo debido a la falta de equilibrio, lo cual aumenta su potencial de sufrir caídas y rupturas óseas posteriores.

Es fácil dar por sentado la capacidad de equilibrarse, caminar y moverse. Sin embargo, como todas las cosas en la vida, sin la práctica el nivel de habilidad disminuye. Subir y bajar escaleras, levantarse de una silla y recoger algo del suelo son todas las actividades cotidianas que requieren equilibrio.

Practicar satisfactoriamente su equilibrio requiere realizar movimientos que sean muy parecidos a estas actividades o a aquellas que por lo general provocan caídas. En una nueva investigación, se observó que los participantes que practicaban tai chi tuvieron significativamente menos riesgo de caer y demostraron mejoría en su equilibrio.1

¿Cómo Se Equilibra?

Lo que puede parecer una tarea sencilla, en realidad implica la coordinación compleja de varios sistemas corporales distintos.

Sus sistemas sensoriales le dan al cerebro información precisa sobre su posición en relación con el espacio; su cerebro procesa esta información y sus músculos y articulaciones coordinan el movimiento necesario para mantenerse en pie.

Las infecciones internas del oído, la imposibilidad de sentir el suelo o la pérdida de la vista son sólo algunos de los problemas que pueden afectar significativamente la capacidad de su cuerpo de percibir su entorno y reaccionar de manera adecuada. La mayor parte del tiempo, el equilibrio está en “piloto automático” o lo hacemos de manera inconsciente sin realizar un esfuerzo significativo.

Si experimenta un problema de equilibrio, concentrarse en mantenerlo puede aumentar la fatiga y reducir su capacidad de atención. Con la edad, algunas personas descubren que el movimiento les provoca mareos o inestabilidad. Esto puede ser una combinación de la integración sensorial del entorno con la fuerza muscular.

La lista de trastornos que desencadenan problemas de equilibrio incluye vértigo postural, enfermedad de Ménière y neuronitis vestibular,2 por mencionar algunos.

Los problemas de equilibrio se encuentran entre las razones más comunes por las que los ancianos consultan un médico. Aunque las alteraciones en el oído interno son una causa común, la pérdida de la unión neuromuscular, tono muscular y fuerza, también lo son.

El Tai Chi puede Reducir su Riesgo de Sufrir Caídas

En un metanálisis de 18 estudios distintos, en los que participaron más de 3 800 participantes de 65 años de edad o más, los investigadores determinaron que aquellos que practicaban tai chi al menos una vez por semana, tenían 20 % menos probabilidad de sufrir caídas que quienes no practicaban tai chi.3

Los investigadores compararon a los participantes mayores con la cantidad de tiempo que pasaron practicando tai chi, su estilo y riesgo de caer. Descubrieron que practicar cualquier cantidad de tai chi está vinculado con un menor riesgo de sufrir caídas en comparación con los grupos de control.

A medida que la frecuencia de las sesiones aumentaba de una vez por semana a tres veces por semana, la reducción del riesgo pasó de 5 a 64 %.

Los investigadores creyeron que el tai chi mejoró la fuerza, flexibilidad y equilibrio en la extensión de la rodilla de los participantes y redujo su riesgo de caídas. Como se trataba de un metanálisis, los investigadores sólo pudieron medir las variables que los estudios previos habían incluido.

El Dr. Chenchen Wang, director del Centro de Medicina Complementaria e Integral del Centro Médico Tufts en Boston, comentó los resultados:4

“Muchos elementos importantes comprenden: ejercicio, técnicas de respiración, conciencia del cuerpo, concentración, atención, equilibrio y función, visualización y relajación.

Estos componentes también tienen un impacto positivo en la salud al mejorar la autoeficacia, el funcionamiento psicosocial y la depresión, además pueden ayudar a los pacientes a reforzar la seguridad en sí mismos, lo cual también ayuda a equilibrarse y coordinarse para evitar caídas”.

Preservar la Independencia y el Costo

Casi el 40 % de las personas mayores de 65 años, y la mitad de aquellos mayores de 80 años, sufrirá una caída en un momento determinado.

Las caídas son la principal causa de lesiones que provocan la muerte en personas mayores de 65 años, y en los Estados Unidos 1 de cada 3 personas de más de 65 años cae cada año.5 Más de 800 000 adultos mayores son hospitalizados después de una caída cada año, muchos debido a una fractura de cadera o lesión en la cabeza.6

De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), los gastos de atención médica para las caídas en adultos mayores se elevan a casi $31 mil millones en costos directos.

A medida que aumenta el número de personas de la tercera edad en los Estados Unidos, los CDC estiman que tanto el número de caídas como el costo total de atención médica para tratar a estas personas seguirán aumentando.7

Estas estimaciones de costos no incluyen los gastos que realiza la familia para cuidar al paciente después de salir del hospital, el tiempo sin trabajar ni los gastos de atención a domicilio que no cubre Medicare o el seguro médico.

En las personas mayores el costo total de una caída y lesión posterior es significativo, sin embargo, es posible evitarlo con los ajustes prácticos de estilo de vida y el entrenamiento de equilibrio.

El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento desarrolló la iniciativa Falls Free (sin caídas) para abordar los problemas de salud pública, lesiones y muerte en los ancianos a causa de las caídas.8

La iniciativa incluye una coalición de más de 70 organizaciones que trabajan para concientizar a los adultos mayores acerca de la prevención de caídas. Una caída es uno de los factores de riesgo más grandes en la perdida de independencia de los ancianos,9que a su vez está asociada con el desarrollo de la depresión.10

Además, con frecuencia la depresión complica otros problemas de salud que pueden padecer las personas mayores, como diabetes, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares, y está asociada con un aumento en los costos de atención médica.11

Incluso vivir en casa pero no poder conducir, duplica el riesgo de que los adultos mayores sufran depresión.12

Mientras más tiempo sean capaces de ser independientes tanto física como cognitivamente, menor es el riesgo de que las personas sufran depresión, al mismo tiempo, esto tiene un impacto en los costos de atención médica y la carga para la familia. Implementar estrategias preventivas eficaces puede reducir las caídas y mejorar la calidad de vida.

Beneficios del Tai Chi

Este breve extracto del programa “The Mind-Body Connection” (la conexión cuerpo-mente) de MSNBC, describe algunos de los beneficios que puede experimentar con el tai chi. Se originó en China y a menudo se considera como alternativa para el yoga.

Es una forma de ejercicio fluido diseñado para relajar el cuerpo y refrescar la mente mediante la tonificación muscular, equilibrio, coordinación y flexibilidad. Al ver a alguien realizar tai chi, puede parecer que está haciendo movimientos fluidos y poses de danza.

Uno de los beneficios del tai chi es que no es un ejercicio de competencia, no es agresivo y es un programa donde cada quien establece su propio ritmo, el cual no requiere fuerza física, agilidad o flexibilidad para comenzar.

Los participantes ganan fuerza y flexibilidad a través de la práctica. Algunos de los principios esenciales son la fluidez del movimiento, el control de la respiración y la concentración mental.13 Practicar tai chi incluye aptitud cardiovascular, flexibilidad y fuerza.

La combinación de estos tres factores también puede ayudar a mejorar la postura, ya que la buena postura es parte de practicar tai chi de forma correcta.

Estar sentado y de pie con una buena postura alivia el estrés en la parte inferior y superior de la espalda, lo cual reduce el dolor de espalda14 y puede reducir su potencial de tensión y dolores de cabeza relacionados con el cuello.15 Una postura correcta abre el pecho y mejora la capacidad de respirar, esto hace que el core sea más fuerte.

Las investigaciones han asociado el tai chi en adultos de entre los 60 y 80 años de edad, con un aumento en la fuerza de los músculos superiores e inferiores, equilibrio, resistencia y flexibilidad después de seis y 12 semanas de una clase de 60 minutos, tres veces a la semana.16

Los investigadores recomendaron incluir el tai chi en las iniciativas de salud pública con el fin de reducir la discapacidad y mejorar la función física en los adultos mayores.

Peter Wayne, Ph.D., profesor asistente de medicina en Harvard, ha estudiado los efectos clínicos del tai chi en pacientes con enfermedad de Parkinson y otros trastornos del equilibrio. Comenta:17

“El enfoque de nuestro trabajo es aprovechar los ejercicios tradicionales en los que está implícito que la mente y el cuerpo se encuentran conectados, de manera más eficiente.

El tai chi es uno de los ejercicios en los que nos centramos debido a sus beneficios tanto para el equilibrio como para la función mental. Realizar movimientos consientes puede ayudar a compensar algunos de los déficits motores que son comunes en el Parkinson y el envejecimiento”.

Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine descubrió que el tai chi mejora el equilibrio y previene las caídas en personas con enfermedad de Parkinson leve.18

Los investigadores descubrieron que aquellos que practicaban tai chi sufrieron menos caídas y tuvieron una tasa mucho menor de deterioro físico relacionado con la enfermedad en comparación con quienes no lo practicaban.

Mejoras Mentales en Ancianos que Practican Tai Chi

Las investigaciones también demuestran que el tai chi puede mejorar la atención mental y el control ejecutivo en los ancianos cuando los participantes estaban motivados a seguir practicándolo.19

El deterioro cognitivo asociado con la edad es un problema de salud pública que va en aumento. Los investigadores estiman que sólo en los Estados Unidos más de 5.4 millones de adultos mayores tienen alteraciones cognitivas sin demencia y otros 3.4 millones sí la padecen.20

El costo de la atención médica continúa elevándose a medida que aumenta el número de personas que sufren estas enfermedades.

Sin embargo, los hallazgos de varios estudios sugieren que practicar tai chi puede mejorar el funcionamiento ejecutivo en las personas de la tercera edad, en especial en aquellas sin un déficit significativo actual.21,22,23

Otro estudio también relaciona el tai chi con un mejor trabajo de la memoria verbal.24 El deterioro cognitivo es un importante factor de riesgo para la reducción de la independencia en las personas, y por lo tanto aumenta el riesgo de sufrir depresión e incrementa los costos de atención de salud.

Los participantes que practicaban tai chi también presentaron un aumento en su volumen cerebral, lo cual es significativo porque con frecuencia este índice disminuye con la edad.25

En este estudio los participantes practicaron tai chi durante 40 semanas, se les realizaron pruebas a las 20 y 40 semanas, en ambos períodos de prueba se observaron mejorías. Otro estudio de la Escuela de Medicina de Harvard demostró resultados similares en un lapso de tiempo aún más corto.26

El tai chi también puede mejorar el equilibrio mental y reducir el estrés. Los problemas crónicos de salud física que a menudo se observan en la población de edad avanzada, se asocian con estrés, ansiedad, mal humor y depresión.27 Se ha descubierto que el tai chi reduce la ansiedad y presión arterial.28

Algunos autores no estaban seguros si los beneficios de la reducción del estrés se debían específicamente al tai chi o estaban relacionados con el hecho de participar en una actividad agradable.29

Sin embargo, lo que sí notaron los autores fue que todos los estudios que incluían el tai chi en su metanálisis, brindaron resultados positivos a los participantes.

Los movimientos meditativos del tai chi se asocian con mejoras en la neuroplasticidad o en la capacidad de aprender a través de la reorganización de las vías neuronales. Las investigaciones demuestran que estas conexiones ayudan a reducir los niveles de estrés.30

Otros Tipos de Entrenamiento de Equilibrio

Aunque el tai chi es muy efectivo para mejorar equilibrio, fuerza y flexibilidad, tener otras opciones ayuda a darle variedad a su entrenamiento de equilibrio.

Nunca es demasiado pronto en la vida para comenzar a mejorar sus habilidades de equilibrio y nunca es demasiado tarde tampoco. El equilibrio es necesario en la mayoría de los deportes competitivos y le ayudará a mejorar su rendimiento.31 A continuación presento varios otros ejercicios que puede que desee incluir en su rutina de entrenamiento de equilibrio.

Evite los movimientos rápidos. En cambio, concéntrese en su postura y en mantener su peso sobre los tobillos mientras se mueve lenta y conscientemente. No cierre los ojos mientras se equilibra y asegúrese de usar una silla o pared para estabilizarse las primeras veces. Utilice zapatos de suela suave que no se enganchen a la alfombra o al piso.32

Recuerde, no está en carreras o en competencia con nadie más que con usted mismo. Tómelo con calma, aprenda los movimientos y hágalos con cuidado. Si pierde el equilibrio y cae durante el entrenamiento de equilibrio, puede establecer su progreso en semanas o incluso meses.

El Flamenco

¿Alguna vez ha notado cómo los flamencos pueden permanecer largos períodos de tiempo sobre un pie? En este ejercicio utilizará la pared o una silla resistente para equilibrarse mientras se sostiene sobre un pie, debe concentrarse en mantener su peso sobre el tobillo. Trabaje en pararse sobre una pierna y otra por 10 segundos y después hasta por un minuto.

Lograrlo puede tomar semanas. Lo importante es seguir practicando y no ser perfecto la primera vez. Una vez que pueda estar parado sobre un pie durante un minuto, comience a quitar algo de la estabilidad sosteniéndose sólo con una mano, después con las yemas de sus dedos, luego con un dedo y finalmente suéltese. Recuerde que toma tiempo y práctica.

El Reloj

Este ejercicio mejora el equilibrio y fortalece los músculos de sus tobillos y caderas. Comience por pararse del lado derecho de una silla. Sosténgase con la mano izquierda y levante la pierna derecha. Imagine que se encuentra al centro de un reloj y levante su mano derecha justo por encima de su cabeza, a la posición de las 12 en punto.

Lleve su mano al nivel de sus hombros o a las 3 en punto, y luego hacia abajo a la posición de las 6 en punto. Después, muévase al otro lado de la silla y repítalo sosteniéndose con la mano derecha y levantando su pierna izquierda. A medida que se hace más fuerte, puede considerar agregar una pesa de 1 libra.

Intercalar Pie

Esto ayuda a crear equilibrio y le ayuda a reconocer cómo mantener su peso sobre sus tobillos. Párese con los dos pies juntos y las manos a los lados. Mantenga una silla cerca si la necesita para sostenerse.

Mueva su pie derecho hacia delante, a un pie de longitud en línea recta, mantenga su peso centrado y equilibrado. Sosténgalo durante 15 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita con el pie izquierdo.

Marcha

Esto ayuda a mejorar su equilibrio en movimiento. En la posición inicial los pies deben estar separados a la distancia de los hombros y sus brazos a los lados. Levante una rodilla lo más alto y cómodo que pueda y vuelva a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Marche en su lugar sin avanzar.

Camino Estrecho

Comience de pie, derecho y erguido con los pies separados a la distancia de los hombros. Coloque su pie derecho delante del izquierdo con el talón derecho tocando el dedo del izquierdo. Con el pie izquierdo dé un paso hacia delante en línea recta y coloque el talón del pie delantero exactamente frente al dedo del pie trasero.

Subir y Bajar

Estos son una serie de ejercicios que emplean varios objetos suaves en el suelo. Antes de intentarlo asegúrese de que haya alguien en casa en caso de que sufra una caída, para que pueda ser capaz de realizar los primeros cinco ejercicios sin ningún problema.

Coloque tres objetos suaves en el piso a 12 o 16 pulgadas de distancia en línea recta. Comience con los pies separados a la distancia de los hombros sobre uno de los objetos. Pase por encima y coloque los pies juntos en el suelo. Continúe con el pie contrario, pase sobre el siguiente objeto y baje ambos pies al suelo. Repita hasta pasar por encima de todos los objetos.

Una vez que sea capaz de realizarlo sin problemas, puede aumentar la dificultad caminando sobre los objetos sin colocar los pies juntos en el suelo y con posición erguida entre cada objeto. Usando los mismos tres objetos en el piso, camine 10 veces formando la figura de un 8 alrededor de los objetos.

Entrenamiento de Postura Sentado

Esto ayuda a desarrollar los músculos del core con el fin de apoyar su cuerpo en la postura correcta y reducir su riesgo de caer. Siéntese sobre un balón suizo de tamaño adecuado y mantenga una curva neutral en la parte inferior de la espalda mientras se hace hacia atrás sentado con la postura adecuada.

A medida que se siente más seguro en este ejercicio, puede levantar un pie del suelo, lo cual cambia su centro de gravedad y aumenta la cantidad de equilibrio que necesita.

Con este ejercicio debe mejorar, su postura, equilibrio y seguridad. Con el tiempo, debe ser capaz de sentarse en la pelota y mantener la postura erguida correcta durante un minuto sin permitir que sus pies toquen el suelo.

Fuente:

http://ejercicios.mercola.com

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